Å velge riktig mat når du har diabetes kan føles overveldende, men med noen enkle grep kan du spise godt og sunt sammen med venner og familie. Ved å fokusere på råvarer som stabiliserer blodsukkernivået, kan du ta stresset ut av måltidsplanleggingen og nyte maten du er glad i.
Når du lever med diabetes, er målet med kostholdet å finne en balanse som gir deg energi samtidig som blodsukkeret holdes stabilt. Ved å lære hvilke matvarer som har liten påvirkning på blodsukkeret, og hvordan du kan gjøre smarte bytter i hverdagen, blir det enklere å følge en plan som er god for helsen din.
Noen matvarer er spesielt gunstige fordi de inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler, samtidig som de har lav påvirkning på blodsukkernivået.
Belgfrukter som bønner og linser er gode kilder til fiber og kalium. Det samme gjelder mørkegrønne grønnsaker, som er fulle av proteiner og mineraler. For deg som liker fisk, er laks et utmerket valg da det kan bidra til å redusere betennelse og stabilisere blodtrykket.
Andre smarte valg inkluderer:
Mange tradisjonelle oppskrifter inneholder mye karbohydrater, men det finnes mange enkle måter å tilpasse disse på.
I stedet for vanlig ris eller pasta kan du prøve grønnsaksnudler laget av for eksempel squash. Blomkål er også en svært allsidig ingrediens som kan brukes som erstatning for potetmos, eller til og med som bunn i en pizza. Ved å velge snacks basert på ferske råvarer, som tomat med litt fetaost og olivenolje, får du i deg gode næringsstoffer og rask energi uten de store blodsukkersvingningene.
Å redusere inntaket av mettet fett og transfett er viktig for alle, men spesielt for personer med diabetes, da risikoen for hjerte- og karsykdommer er noe høyere.
Et enkelt tips er å bytte ut smør med sunnere planteoljer som olivenolje, solsikkeolje eller rapsolje i matlagingen. Vær også oppmerksom på «skjult» fett i ferdigmat. Ferdige salatdressinger og bakevarer fra butikken inneholder ofte mye fett og kalorier som kan redusere helsegevinsten av et ellers sunt måltid. Ved å lage dressingen selv med for eksempel yoghurt eller olivenolje, har du full kontroll på ingrediensene.
Mengden mat du spiser har mye å si for hvordan blodsukkeret reagerer. Det er lett å feilberegne mengden karbohydrater hvis du bare gjetter på porsjonsstørrelsen.
Bruk av en kjøkkenvekt eller målebeger kan være til stor hjelp i starten for å lære seg riktige mengder. Hvis du ikke har en vekt tilgjengelig, kan du bruke din egen hånd som et grovt mål:
Et annet godt verktøy er tallerkenmodellen. Se for deg at du deler tallerkenen i to: Fyll den ene halvdelen med grønnsaker som ikke inneholder stivelse (for eksempel salat, tomater eller brokkoli). Del den andre halvdelen i to igjen, slik at du har to kvarter; fyll den ene med proteiner som laks eller kylling, og den siste med fullkorn eller belgfrukter.
Meld deg på vårt nyhetsbrev
Få inspirasjon, praktiske tips og personlige historier som gjør hverdagen enklere for deg og dine.